美国癌症协会的一项研究发现，每天散步1小时能预防乳腺癌，把乳腺癌患病风险降低14%。

运动能快速降低乳腺癌

在这项研究中，美国癌症学会的科学家们选取了7万多名绝经后妇女，其中有4700多人在随后17年内被诊断患上了乳腺癌。

在这群女性中，有47%的人说散步是她们唯一的娱乐活动。

研究结果显示，与每周步行3个小时或更少的女性相比，每周散步至少7个小时的女性患上乳腺癌的风险降低了14%。

与不活跃的女性相比，每天进行一个小时强度更大的运动（如跑步或有氧健身操）的女性患上这种疾病的可能性降低了25%。

这一研究结果并不会受到其他因素（如体重或是否采用了激素替代疗法）的影响。

不过一旦停止锻炼，运动降低乳癌风险的效果就减弱了。

主导这项研究的科学家富尼耶说：“因此，要鼓励绝经后的妇女坚持运动，没有运动习惯的要考虑开始运动，因为运动能快速降低乳癌风险。”

健走黄金标准

走路是简单的健身方法，但也有科学。上海体育科学研究所研究员刘欣教授推荐了一套“健走黄金标准”。

场所

塑胶场地、草地最好

健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，有塑胶场地、草地；

要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

鞋衣

运动鞋护脊柱，衣服得透气

鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。

衣服材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

动作

姿势协调，脚趾内收

健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。

手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。

走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

步频

每分钟100步

走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。

一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

步数

连续10分钟，走够6000步

健步走推荐量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。

有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。

如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

时间

夏避中午冬避清晨

这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。

春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。

建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼，以防低血糖。

热身

运动前后都不能省

运动前可先做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。